Pavasaris – pats tinkamiausias laikas pasitikrinti, ar per žiemą nepriaugome papildomų kilogramų. Jei taip, norint tilpti į pavasarinius drabužius, reikia šiek tiek padirbėti, t.y. pasirūpinti mityba ir pakankama fizine veikla. Bet kokį sporto užsiėmimą geriausia pasirinkti?
#1 – Greitasis ėjimas
Greitasis ėjimas – viena geriausių aerobinės apkrovos rūšių, nes padeda maksimaliai pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo procesą. Tai pakankamai nesudėtinga fizinės veiklos rūšis. Greitasis ėjimas rekomenduojamas žmonėms, kurie serga apatinių galūnių sąnarių ir stuburo ligomis, nes užsiimant šia fizine veikla traumų tikimybė yra mažiausia. Taip pat greitasis ėjimas nevargina širdies-kraujagyslių sistemos.
Norint sulieknėti, ėjimas turi būti greitas – ne mažiau nei 120 žingsnių per minutę. Einant lėčiau lieknėjimo rezultatų reikės laukti ilgiau. Efektyviausias ėjimas yra kaitaliojant tempą, t.y. greitai-lėtai-greitai…, taip pat ėjimas po apylinkes su besikeičiančia aplinka, t.y. su pakilimais ir nusileidimais.
#2 – Bėgimas
Bėgimas – puiki alternatyva greitajam ėjimui. Bėgimui, kaip ir greitajam ėjimui, nereikia specialių treniruoklių ir sporto salės. Tačiau ši fizinė veikla padidina apkrovą sąnariams ir stuburui. Be to, lyginant su ėjimu, bėgimas reikalauja specialaus pasirengimo, tinkamos avalynės ir tinkamos aplinkos.
#3 – Plaukimas
Plaukimu galima užsiimti atskirai ir derinti jį su kitomis fizinėmis veiklomis. Ši puiki fizinė veikla stiprina nugaros raumenis, padeda laikysenai, stuburui. Plaukimas apkrauna ne tik kojas, bet ir pečių liniją. Tai labai harmoninga fizinė veikla.
#4 – Aktyvūs žaidimai
Tai futbolas, krepšinis, tinklinis ir pan.
#5 – Dviratis ir riedučiai
Važinėjimas dviračiu ar riedučiais yra labai smagios veiklos, tačiau sudegina mažiau kalorijų nei ėjimas.
#6 – Jėgos apkrova
Jėgos treniruotės naudingos jas kaitaliojant su aerobine veikla. Kadangi riebiosios rūgštys “sudega“ vienintelėje vietoje, t.y. raumenų ląstelėse, raumenų masės išsaugojimas turėtų būti pirmoje vietoje norint sulieknėti.
Aerobinių treniruočių taisyklės, norint sulieknėti
- Pradėję treniruotis, apkrovas didinkite palaipsniui, kad organizmas spėtų adaptuotis.
- Treniruokitės mažiausiai 3 kartus per savaitę. Kuo dažniau sportuojama, tuo daugiau rezultatų pasiekiama. Geriausia, jei treniruotės vyksta kasdien.
- Geriausias laikas aerobinėms treniruotėms – rytas. Rytinėmis valandomis medžiagų apykaita yra greitesnė. Mokslininkų įrodyta, kad tokia pati treniruotė rytinėmis valandomis reikalauja 20 proc. daugiau energijos nei vakare. Taigi treniruodamiesi ryte sudeginsite 20 proc. daugiau riebalų nei sportuodami vakare.
- Minimali aerobinės treniruotės trukmė yra 30 minučių, o optimali – 1 valanda. Kuo ilgiau treniruojamasi, tuo daugiau riebalų sudeginama.
- Nieko nevalgykite 2 valandas prieš aerobinę treniruotę ir 2 valandas po jos. Jei pavalgysite prieš treniruotę, organizmas naudos gauto maisto energiją, o riebalai liks ten, kur ir buvę. Po treniruotės kraujyje būna labai daug laisvųjų riebalų. Jei po fizinės veiklos nevalgysite, šie riebalai medžiagų apykaitos metu bus suskaidyti į vandenį ir energiją. O jei pavalgysite – visi laisvieji riebalai grįš į riebalinį audinį.
- Aerobinių treniruočių efektyvumui labai svarbus intensyvumas. Aerobinės treniruotės intensyvumas tiesiogiai koreliuoja su pulso dažniu, todėl pagal savo pulso dažnį nesunku nustatyti treniruotės intensyvumą. Įrodyta, kad norint sulieknėti, pulso dažnis neturėtų būti mažesnis nei 120 per minutę. Beje, pulso dažnis 140 per minutę yra leidžiamas tik po 3 savaičių treniruočių, nes širdies-kraujagyslių sistemai tiek laiko reikia adaptuotis prie naujos veiklos.
- Siekdami maksimalių rezultatų, laikykitės specialaus režimo. Treniruotę pradėkite lėtu tempu, kad organizmas pasiruoštų apkrovai. Toliau treniruotę tęskite keisdami jos intensyvumą: mažinkite ir didinkite intensyvumą kas 10 minučių. Treniruotę baikite palaipsniui lėtindami tempą.
- Norint sulieknėti, reikėtų užsiimti tik aerobinėmis treniruotėmis, nes jėgos treniruotės sudegina 2 kartus mažiau kalorijų.
Tai tiek patarimų. Laikas treniruotis!
